"코어에 힘줘!" 트레이너 말, 그게 정확히 무슨 뜻일까?
"코어 근육을 써라" 라는게 무슨 뜻일까?
무거운 바벨을 등에 짊어질 때, 혹은 플랭크 자세를 취할 때 트레이너에게 가장 많이 듣는 말 중 하나가 바로 "코어에 힘을 주세요!"일 겁니다. 그런데 이 말이 대체 무슨 뜻일까요? 단순히 배에 힘을 주라는 걸까요? 숨을 참으라는 걸까요? 아니면 뱃살을 쏙 집어넣으라는 걸까요?
많은 분들이 코어를 '식스팩' 복근으로만 생각하지만, 사실 '코어'는 우리 몸의 중심부를 지탱하는 훨씬 더 광범위한 근육군을 의미합니다. 오늘은 뉴욕타임즈 기사를 바탕으로 코어 근육의 진짜 의미와 왜 중요한지, 그리고 어떻게 사용하는지 쉽게 알려드릴게요.
코어 근육, '복근' 그 이상!
우리가 흔히 말하는 코어 근육은 단순히 앞쪽에 보이는 복근만을 뜻하지 않습니다. 척추를 따라 이어지는 심부 근육, 옆구리 근육, 등 근육, 그리고 몸통과 골반, 팔다리를 연결하는 수많은 근육들까지 모두 포함하는 개념이에요. 마치 우리 몸의 기둥이자 안정적인 받침대 역할을 하는 셈이죠.
피트니스 전문가 아나톨리아 빅은 코어 활성화를 이렇게 설명합니다. "누군가가 배를 주먹으로 칠 것처럼 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부를 긴장시키는 것." 네, 단순히 배를 내미는 것이 아니라, 배를 등 쪽으로 살짝 끌어당기면서 복부 전체를 단단하게 만드는 느낌에 가깝습니다.
이렇게 코어 근육들이 단단하게 동시에 수축하면, 우리 몸의 척추와 골반에 마치 '안정적인 벨트'를 두른 것 같은 효과가 나타납니다. 이 벨트 덕분에 관절, 인대, 힘줄이 보호되고, 운동 중이나 무거운 것을 들 때 허리에 가해지는 부담이 훨씬 줄어들게 됩니다.
왜 코어 근육을 '제대로' 써야 할까?
많은 분들이 팔다리 근육은 잘 쓰지만, 코어 근육은 제대로 사용하지 못하는 경우가 많습니다. 코어 근육의 중요성을 간과하면 어떤 문제가 발생할 수 있을까요?
- 부상 위험 증가: 코어가 느슨한 상태에서 허리를 과하게 젖히거나 잘못된 자세를 취하면, 관절과 사지에 과도한 압력이 가해져 허리 통증, 엉덩이 통증, 무릎 문제 등 다양한 부상으로 이어질 수 있습니다. 특히 웨이트 트레이닝이나 골프, 테니스처럼 격렬한 활동 중에는 코어의 안정성이 더욱 중요해요.
- 움직임 효율성 저하: 코어가 불안정하면 팔다리의 움직임이 제대로 된 힘을 발휘하지 못하고 흔들리게 됩니다. 코어가 단단하게 중심을 잡아줘야 팔다리 근육이 강력하고 효율적으로 움직일 수 있어요.
- 일상생활의 위험: 거창한 운동이 아니더라도, 여행 가방을 들거나 미끄러져 넘어질 때 코어가 단단히 받쳐주면 부상을 막고 균형을 잡는 데 큰 도움이 됩니다.
코어 근육, 어떻게 '제대로' 사용할까?
많은 사람들에게 코어 근육을 제대로 사용하는 것은 자연스러운 일이 아닙니다. 하지만 연습을 통해 충분히 익힐 수 있습니다.
1. 호흡부터 익숙해지기
요가 강사 질 밀러는 코어를 제대로 활성화하려면 숨을 참는 것이 아니라, 들숨과 날숨 모두에서 코어를 유지해야 한다고 말합니다.
- 들이쉴 때: 갈비뼈 아래 복부, 허리, 골반저 부위 전체가 확장되는 느낌으로 숨을 들이쉬면서 모든 근육을 이완합니다.
- 내쉴 때: 천천히 숨을 내쉬면서 복부 근육에 살짝 긴장을 주고, 배꼽을 척추 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 핵심: 숨을 내쉰 후에도 복부에 약간의 긴장을 유지하는 것이 중요합니다. 마치 혈압계를 팔에 두른 듯한 은은한 압력감을 골반저부터 허리, 갈비뼈까지 느끼는 연습을 해보세요.
2. 움직이며 감각 익히기
정지 상태에서 코어 잡는 법을 익혔다면, 이제 움직이면서 적용해봅니다.
- '데드버그'의 변형 동작:
- 등을 대고 누워 다리를 공중으로 들어 무릎을 90도로 구부립니다. (힘들면 발을 바닥에 두고 무릎만 구부려도 됩니다.)
- 허리 아래 손을 넣은 것을 누르듯이 등을 바닥에 밀착시킵니다. (허리 아래 수건을 깔고 수건을 누른다는 느낌으로 연습해도 좋아요.)
- 이 상태에서 코로 깊게 들이쉬고 입으로 내쉬는 호흡을 반복합니다.
- 무릎은 90도 각도를 유지한 채, 한쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 살짝 댔다가 다시 올리는 동작을 양쪽 번갈아 반복합니다. 이때 허리는 계속 바닥에 붙어 있어야 합니다.
- 이 동작을 통해 움직이면서도 코어를 안정적으로 유지하는 감각을 익힐 수 있습니다.
- 과도한 회전 억제 연습: 사이드 플랭크 자세를 유지하면서 의식적으로 호흡하고 코어 근육에 긴장을 유지하는 것도 좋습니다. 문고리에 저항 밴드를 걸고 하는 '팔로프 프레스(Pallof press)'도 몸통의 회전을 억제하며 코어를 강화하는 데 효과적입니다.
일상생활에 적용하기: 습관이 곧 힘!
호흡과 움직임 중에 코어를 활성화하는 감각이 익숙해졌다면, 이제는 의식적으로 이 기술을 일상에 적용해보세요. 가볍게 조깅을 하거나, 무거운 장바구니를 들 때, 혹은 테니스를 칠 때 연습했던 대로 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 당겨 코어를 단단하게 유지하는 습관을 들이는 겁니다.
이런 습관이 몸에 익으면, 더 이상 '코어에 힘줘!'라는 말을 들을 필요가 없을 거예요. 생각하지 않아도 자연스럽게 코어가 안정되며, 더욱 강력하고 부상 없는 움직임이 당신의 몸을 지켜줄 겁니다!
코어 근육 사용법, 이제 조금 더 명확해지셨나요? 꾸준한 연습으로 우리 몸의 중심을 단단히 만들어보세요!